Ang mga fitness trainer ng buong mundo ay bumubuo ng mga bagong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at panig upang ang mga kababaihan ay manatiling payat. Ang labis na katabaan ay nagiging isang tunay na problema ng sangkatauhan, dapat itong labanan nang komprehensibo. Ang mga pisikal na pagsasanay kasabay ng wastong nutrisyon ay nagbibigay ng isang mabilis at matatag na resulta ng pagbaba ng timbang.
Ang pinakakaraniwang sanhi ng tiyan at panig
Kadalasan, ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga panig ay nagbibigay ng isang mahusay na resulta sa pagsasama sa isang diyeta. Ang isang nakaupo na pamumuhay, hindi makatwiran na nutrisyon ay sumasailalim sa labis na katabaan. Gayundin, ang tiyan at panig ay natatakpan ng taba bilang isang resulta ng stress, kawalan ng pagtulog, o dahil sa mga sakit ng mga panloob na organo. Ang mga pagsasanay na partikular na binuo para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong na alisin ang taba sa tiyan. Ang pangunahing bagay ay upang maisagawa ang mga ito nang tama at regular. Kinakailangan upang pagsamahin ang mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang at panig sa mga kababaihan na may nutrisyon sa pagkain. Kung hindi, hindi mo makamit ang nais na pagkakaisa.
Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagkawala ng timbang at panig
Kabilang sa maraming mga uri ng pagsasanay, ang pinakamahusay na mga epektibong pagsasanay na idinisenyo para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at panig. Ang mga ito ay gumawa ng manipis na baywang, bumubuo ng magagandang pustura at gumawa ng pigura ng isang pambabae. Ang isang kumplikado ng ganitong uri ay pinangalanan ni Guy Gasper, fitness instructor, may -akda ng pamamaraan. 
Kasama sa kumplikado ang 10 espesyal na pagsasanay para sa pagkawala ng timbang sa tiyan at panig. Pinapalakas ng mga klase ang rectus at pahilig na kalamnan ng tiyan, pati na rin ang mga kalamnan ng likod. Ang mga klase para sa pagkawala ng bigat ng tiyan at panig mula sa gasper ay napakadaling gumanap na tinawag pa siyang "press press para sa mga dummies." Ang pinaka -kagiliw -giliw na bagay ay kung ano ang mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang at panig gasper na kasama sa kumplikadong ito:
- Mainit -init. Ito ay sapilitan at tumatagal lamang ng 4-5 minuto, tumutulong sa mga kalamnan na magpainit, pinipigilan ang pag-uunat, pinsala.
- Sinusundan ito ng mga static na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at panig.
- Lumalawak.
Susunod, ang lahat ng mga pagsasanay na naglalayong mawala ang tiyan at panig na may mga larawan ay susuriin nang detalyado.
Twisting
Ang iba't ibang uri ng pag -twist ay kasama sa nangungunang 5 ng pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at panig. Pinapayagan ka nilang mag -ehersisyo ang mga kalamnan ng rectus na tiyan, lumikha ng isang embossed press. Ang pinaka -karaniwang pagpipilian para sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay nasa sahig. Nakakatulong ito upang magsunog ng taba at magpahitit sa itaas na pindutin na may isang minimum na pag -load sa mas mababang likod. Nakahiga sa sahig baligtad, yumuko ang mga binti sa isang tamang anggulo sa tuhod. Ang mga kamay ay nasa likuran ng ulo, ang mga siko ay hiwalay sa mga gilid. Higpitan ang pindutin, maayos na itaas ang balikat ng balikat mula sa sahig hanggang pelvis. Dahan -dahang bumagsak mula sa rurok na punto hanggang sa pinagmulan.
Planck
Ang pinaka -epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay batay sa paggamit ng iyong sariling timbang sa katawan. Ang Planck ay isang unibersal na pagsasanay ng isang malawak na pangkat ng kalamnan. Hindi lamang ito magbibigay ng pagkawala ng bigat ng tiyan at panig, ehersisyo, ngunit radikal na ibahin ang anyo ng figure para sa mas mahusay. Ginagawa ito tulad ng mga sumusunod:
- Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa sahig, ang mga binti ay kahanay, ang bisig ng pambalot sa sahig, ang mga siko ay matatagpuan nang eksakto sa ilalim ng mga balikat. Huminga.
- Huminga: I -install ang mga paa sa mga daliri ng paa. Suporta - sa mga daliri ng paa, sa bisig. Ang likod ay kahit na, walang pagpapalihis, ang mga kalamnan ng mga binti, tiyan, puwit ay nasa pag -igting, ang mga paa ay malapit sa bawat isa.
- Kapag ang mga kalamnan ay masyadong tensiyon sa hindi kasiya -siyang sensasyon, maayos na lumubog sa sahig.
Baligtad na twisting
Ang mga simpleng pagsasanay na ito ay epektibong nag -aambag sa pagbaba ng timbang ng tiyan at panig sa bahay. Tama, isinasagawa ang mga ito tulad ng sumusunod:
- Panimulang posisyon - nakahiga sa sahig (ang mga kamay ay naituwid). Mga binti - bahagyang baluktot sa tuhod.
- Itaas ang iyong mga binti pataas, maayos na itinaas ang mas mababang likod mula sa sahig.
- Sa inspirasyon, dahan -dahang ibababa ang iyong mga binti at sa ilalim ng likod. Amplitude - pinaikling,
Tilts sa mga gilid
Ang mga protozoa phizpraining na ito ay angkop para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at panig ng bahay. Mas madaling maisagawa ang mga ito nang madali - sapat na upang mapanatili ang iyong likod nang pantay -pantay at nakasandal sa gilid kasama ang nais na amplitude. Kasabay nito, ang isang kamay ay nasa sinturon, at ang isa ay itinapon. Para sa isang magandang resulta, kailangan mong isagawa ang ehersisyo ng 100 beses o higit pa para sa bawat panig. Upang mapahusay, maaari kang kumuha ng pasanin sa anyo ng mga dumbbells.
Scalolas
Ang pagsasanay para sa pagkawala ng bigat ng tiyan at panig ay magiging epektibo lalo na sa ehersisyo na "scalolas", na nagsasangkot ng isang malawak na pangkat ng kalamnan, tono ang buong katawan. Ginagawa ito tulad nito:
- IP: Lyching diin. Ituwid ang aming mga kamay, ang mga binti ay dapat na balikat -width hiwalay. Pag -asa sa mga palad at medyas ng mga binti. Panatilihing tama ang katawan nang walang pagpapalihis sa likuran.
- Huminga - Pilitin ang pindutin, hilahin ang isang tuhod sa dibdib nang walang paglihis sa mga gilid, tuwid ang likod.
- Huminga - ibalik ang binti nang hindi nakakarelaks ang pindutin. Ulitin para sa iba pang binti.
Pahilig na pag -twist
Ang ganitong uri ng ehersisyo ay epektibo para sa pagkawala ng timbang. Ipinapakita ng larawan kung paano kasangkot ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan. Ang tamang algorithm ng pagpapatupad:
- Ang paunang posisyon: nakahiga sa sahig na may mga binti na nakabaluktot sa tuhod, ang mga kamay ay tumawid sa likod ng ulo, ang mga paa ay pinindot sa sahig. Ang isang bukung -bukong ng isang binti ay nasa tuhod ng isa pa.
- Sa inspirasyon, simulan ang pag -angat ng katawan, pag -on ito. Ang siko ng kaliwang kamay ay nagsisikap na hawakan ang kabaligtaran na tuhod. Baguhin ang posisyon ng mga binti at gawin ito sa kabilang linya.
- Bumaba, ngunit hindi hanggang sa huli. Magtrabaho sa isang maikling malawak sa pag -igting ng mga pahilig na kalamnan.
Twisting
Ang ehersisyo na ito ay ginagawang gumagana ang itaas at mas mababang kalamnan ng tiyan. IP: Nakahiga sa likuran gamit ang kanyang mga binti na nakataas. Kasabay nito, ang mga bukung -bukong ay nasa kahanay na sahig ng linya, ang mga tuhod ay nasa parehong linya na may pelvis, at ang mga kamay sa likod ng ulo. Sa pamamagitan ng isang panahunan na pindutin, iunat ang iyong mga tuhod at dibdib sa bawat isa, habang ang mga hips at balikat ay lumayo sa sahig. Ulitin - 10 beses. Mamahinga, at pagkatapos ay ulitin ang 10 beses.
Planck na may turn
Ang mga kumplikadong pagsasanay para sa pagkawala ng timbang at panig na may larawan ay makakatulong sa iyo na dalhin hindi lamang ang baywang, kundi pati na rin ang mga puwit, hips, binti. Ang bar na may isang pagliko ay isinasagawa ayon sa scheme:
- IP - Isang klasikong bar, diin - sa mga medyas ng mga binti, mga bisig.
- Huminga - Lumiko, kunin ang posisyon ng side bar, nagpapahinga sa kanang bisig at daliri ng paa.
- Ang kaliwang paa at braso ay nakaunat sa kabaligtaran ng direksyon.
- Baluktot ang iyong braso, binti, hilahin ang tuhod sa siko.
- Dilute ang mga limbs muli sa iba't ibang direksyon.
- Bumalik sa IP at ulitin para sa kabilang panig.
Tanghalian na may mga liko
Ang IP-standing, ang mga binti ay matatagpuan sa layo na 15-20 cm, kamay-sa antas ng mas mababang mga buto-buto. Ang tiyan ay hinila, ang likod ay tuwid. Naglalakad kami sa kanan gamit ang kaliwang paa at lumiko ang katawan sa kanan. Kasabay nito, ang daliri ng paa sa kaliwang paa ay tumingin sa kaliwa. Bumaba sa lunge, ituwid ang kanang binti. Bumalik sa IP, ulitin para sa kabilang panig.
Vacuum
Ito ay isang kagiliw -giliw na paraan ng pagkawala ng timbang sa tiyan at panig. Karaniwan, ang mga ehersisyo para sa tiyan at panig ay nagkakaroon ng mga kalamnan ng pindutin, habang ang vacuum ay gumagana sa panloob na kalamnan at siwang. Ang ehersisyo ay isinasagawa tulad ng sumusunod: Kailangan mong tumayo nang diretso, huminga ng malalim, at pagkatapos ay huminga at i -drag ang tiyan. Higpitan ang pindutin, subukang higpitan ang pusod sa vertebra at sa ilalim ng mga buto -buto hangga't maaari. Ayusin ang posisyon para sa 10-15 segundo, dahan-dahang huminga sa ilong at pinapahina ang mga kalamnan. Huminga nang malalim sa dayapragm 2-3 beses, ulitin, paggawa ng mga diskarte sa 3-4.
Mga pag -atake sa gilid
Ang mga pagsasanay na ito ay tumutulong na lumikha ng isang magandang kaluwagan ng mga puwit, binti at higpitan ang figure. Upang gawin ito, kailangan mong bumangon, ikakalat ang lapad ng balikat ng iyong mga paa. Ang likod ay tuwid, mga kamay - sa harap ng dibdib, baluktot sa mga siko, ang pindutin - sa pag -igting. Sa paghinga - isang malawak na hakbang patungo sa kaliwang paa sa kanang sulok sa tuhod. Sa paghinga - bumalik sa IP at ulitin para sa kabilang panig.
Ang mga malakas na binti at puwit ay makakatulong upang mabawasan ang baywang nang biswal!
Inirerekomenda ang mga tagapagturo ng fitness para sa mga ehersisyo ng baguhan para sa pagkawala ng timbang at panig upang pagsamahin ang iba pang mga uri ng mga naglo -load na ginagamit ng iba pang mga pangkat ng kalamnan. Kaya, posible na maayos na mapaunlad ang mga kalamnan, na ginagawang maganda ang figure.
Mga pagsasanay sa hakbang at puwit sa bahay
Ang mga simpleng pag -eehersisyo na ito ay maaaring magsimula, ngunit sa mga regular na klase, ang resulta ay hindi mahaba sa darating.
Squats
Siguraduhing magdagdag ng mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang at panig sa bahay, pagsasanay hips at binti. Ang pinakatanyag ay mga squats.
IP: Nakatayo, mga binti - lapad ng balikat, medyas ay diborsiyado sa mga gilid. Ang mga tuhod ay nakadirekta patungo sa medyas. Ang timbang ng katawan ay dapat ilipat sa mga takong, pindutin ang mga paa sa sahig. Ang likod ay dapat na bahagyang binugbog ng isang bangka, ngunit hindi bilog. Ang moske ay tuwid, nang walang ikiling pasulong. Ang mga tuhod ay ipinagbabawal na kumuha ng papasok at matunaw kapag nakakataas mula sa ibabang punto. Sa simula ng ehersisyo - isang malalim na paghinga, sa huli - huminga.
Lugs
Ang pinakasimpleng pagsasanay ay ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagkawala ng timbang, dahil malinaw, hindi nangangailangan ng mga espesyal na kasanayan at magdala ng mabilis na resulta. Ang mga baga ay tumutulong na panatilihin ang buong pigura. Hakbang pasulong gamit ang kanang paa, ang daliri ng paa ay medyo nasa loob. Mote ang kaliwang paa pabalik at sa daliri ng paa. Mga kamay - Sa sinturon, ang kaso ay kahit na. Bending ang iyong kaliwang paa, bumaba hanggang sa kanang sulok ay bumubuo sa tuhod ng parehong mga binti. Huminga, itulak, bumalik sa IP, gawin ito para sa kabilang panig.
Berpi
Sa unang sulyap, ang Berpi ay tila isang simpleng ehersisyo para sa pagkawala ng timbang, ngunit pinapayagan kang maingat na magtrabaho ang lahat ng mga pangkat ng mga kalamnan ng tiyan, puwit, hips. Ginagawa ito tulad nito:
- Mula sa posisyon ng pagtayo, gumawa ng isang squat, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig.
- Alisin ang parehong mga binti pabalik sa pamamagitan ng pagkumpleto ng bar sa mga tuwid na kamay.
- Higpitan ang iyong mga binti sa iyong mga kamay.
- Tumayo, tumalon nang mataas, ipalakpak ang iyong mga kamay sa iyong ulo.
- Nang walang pahinga, ulitin ang mga puntos 1-4.
Tumatakbo
Ang pagpapatakbo ay isang klasikong paraan upang mawalan ng timbang, upang palakasin ang kalusugan. Una dapat kang maglakad nang may mabilis na hakbang, pag -init ng mga kalamnan. Kasabay nito, bumuo ng isang diskarte sa paghinga. Huminga - Isang Hakbang, Huminga - Tatlong Mga Hakbang, bilang Maginhawa. Pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng isang bilis sa pagtakbo, mabilis na pagtakbo. Ang pagsasanay na ito ay dapat magdala ng komportableng sensasyon nang walang igsi ng paghinga, sakit.
Kambal ng mga binti sa mga gilid
Ang Hip Abstract ay epektibong pagsasanay para sa pagkawala ng timbang at mga pari. Ang IP ay maaaring tumayo sa sahig, nakahiga sa gilid nito o nakatayo sa lahat ng apat. Ang pagkuha ng maayos at paghawak ng suporta, kailangan mong pilitin ang mga kalamnan ng gluteal at kunin ang binti hangga't maaari sa gilid.
Burely Bridge
Ang ehersisyo na ito para sa pagkawala ng bigat ng tiyan at puwit sa bahay tulad ng maraming kababaihan para sa mataas na pagiging epektibo. IP - Nakahiga sa likod na may mga binti na nakabaluktot sa tuhod, ang mga paa ay mahigpit na nakapatong sa sahig, mga braso sa katawan. Sa inspirasyon - pisilin ang mga puwit at itaas ang mga hips, tumagal ng 2 segundo, pisilin ang mga puwit ng maraming, huminga at bumalik sa IP.
Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng tiyan, panig at binti
Upang mapupuksa ang kinasusuklaman na mga deposito ng mataba, isang wastong binubuo ng hanay ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at panig ay kinakailangan. Dapat niyang isaalang -alang ang paunang data ng pagkawala ng timbang: ang timbang nito, posibleng mga problema sa kalusugan. Ang gymnastics para sa pagkawala ng timbang at mga panig na may malaking timbang ay dapat na mapawi. Makakatulong ito upang maiwasan ang pinsala sa mga kasukasuan at ligament. Ang mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at panig ay dapat isagawa ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. I -install ang tagal ng pag -eehersisyo sa pamamagitan ng iyong sariling balon -being. Ang fitness ng bahay para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at panig ay hindi dapat pukawin ang mga exacerbations ng talamak na sakit. Siguraduhing simulan ang mga klase na may mainit na -up, tapusin sa pag -unat.
Kasunod ng mga graphic na ito sa isang linggo ay naglaan ka ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay sa bahay 3-4.5 oras. Nangangahulugan ito na sa lalong madaling panahon darating ka sa nais na pisikal na hugis. Matapos ang 30 araw, ang mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang at panig ay magiging karaniwang pamumuhay, ang pagkakaisa at biyaya ay papalitan ng malago na mga form.
Paano mo mapabilis ang pagbaba ng timbang?
Upang ang timbang ay mabilis na pumunta sa lalong madaling panahon ng mga pagsasanay para sa pagkawala ng timbang at panig sa bahay, kinakailangan upang madagdagan ng wastong nutrisyon, pagsasanay sa cardio, mga modernong pamamaraan ng kosmetiko. Inirerekomenda ng mga nutrisyonista ang paggamit ng mga gamot sa parmasya upang mabawasan ang timbang lamang sa matinding kaso. Ang paggamit ng nutrisyon sa sports ay makakatulong upang mawalan ng timbang nang mas mabilis nang walang pagkawala sa mass ng kalamnan, mapabilis ang metabolismo.
Upang maitaguyod ang pagkain
Kapag nawawalan ng timbang, inirerekomenda na kumain sa maliliit na bahagi na may pahinga ng 2 o 3 oras. Mahalagang kainin ang huling hapunan nang hindi lalampas sa 2 oras bago magpahinga sa gabi. Sa isang araw, subukang uminom ng halos 2 L ng dalisay, hindi carbonated na tubig. Bigyang -pansin ang listahan ng mga kapaki -pakinabang na produkto, dalhin ang mga ito upang mag -ipon ng isang diyeta. Paliitin ang mga nakakapinsalang pagkain o ibukod nang lubusan.
Magdagdag ng pagsasanay sa cardio
Mahirap na masobrahan ang kahalagahan ng pagsasanay sa cardio para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at panig sa bahay. Pinapayuhan ko sa iyo ang mga eksperto na pagsamahin ang cardio sa mga pagsasanay sa lakas upang makamit ang maximum na taba na epekto.
Magdagdag ng nutrisyon sa sports
Ang iba't ibang mga nutrisyon sa sports ay tumutulong upang mabilis na higpitan ang katawan sa bahay, mapanatili ang masa ng kalamnan. Ang mga produktong ito ay inuri depende sa kanilang mga epekto sa katawan:
- thermogenics;
- diuretics;
- Mga pondo na binabawasan ang gana;
- pagharang ng mga calorie;
- Mga stimulant ng metabolismo.
Inirerekomenda ng mga tagapagturo ng fitness na huwag palitan ang mga pagsasanay para sa tiyan at panig na may isang palakasan para sa mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit upang magamit ang synergy ng dalawang mapagkukunang ito.
Konklusyon
Kung magpasya kang ayusin ang iyong figure, kung gayon ang mga pisikal na pagsasanay para sa pagkawala ng timbang at panig ay magiging pangunahing kadahilanan ng iyong diskarte. Ang iba pang mga mapagkukunan ay kailangang konektado sa kanila - wasto at modernong nutrisyon sa sports, pagsasanay sa cardio, at pinakamahalaga - tiyaga, pananampalataya sa kanilang lakas, mahusay na pagganyak. Ang pagsasama -sama ng lahat ng mga kadahilanan nang magkasama, tiyak na makakarating ka sa layunin.